怎麼用啞鈴練斜方肌

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怎麼用啞鈴練斜方肌

1、怎麼用 啞鈴 練斜方肌

1.1、試試體后杠鈴上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉還要靠後,它的上端起於頭骨,往下沿脊椎到背部,向兩側連結肩胛骨。 它的主要部分在做體后杠鈴上拉時用力最多。

1.2、斜方肌練習與腰背安排在一起

斜方肌的位置與腰背相連,它的動作主要是把肩向上拉。 因此斜方肌和腰背同一天練效果最佳,但是也可以單獨與別的大肌肉群一起練。

1.3、做聳肩要直上直下,別旋轉

做提鈴聳肩時肩向後旋是個很自然的動作,但它會妨礙聯繫效果,因為許多輔助肌肉會在肩後旋時參與進來。 而且如果重量很大,肩關節與脊椎還有可能在繞環時拉傷,因此註意動作要直上直下。

1.4、用啞鈴做聳肩較好

做槓鈴聳肩時兩手必然位於體前。 這對增加斜方肌體積不錯,但是無法在動作頂端堅持肌肉收縮停留片刻,這樣不利於刻畫肌肉線條。 用啞鈴可以解決這個問題,因為兩手分持啞鈴可以在體側用力,兩肘稍微向後也有利於斜方肌在動作結束時充分收縮,堅持一秒鐘再下降。

1.5、試試俯身槓鈴前舉

由於斜方肌從上向下發展,所以它的大部分位於肩以下發展,所以它的大部分位於肩以下。 槓鈴聳肩練習即便是做得很重很正確,也仍然刺激不到斜方肌的下部。 而俯身槓鈴前舉能解決這個問題。 具體做法是是把胸與腹支撐在凳上,兩臂下垂,兩腳落地。 雙手握較輕的槓鈴向前舉至槓鈴與肩平。 注意別用太重的槓鈴。

2、什麼是斜方肌

很多人不知道這個肌肉實際上是一個大的菱形肌,重點在 脖子 上,擴散到肩部附沿著鎖骨一路到你的背部的中間,綁在你的肩膀。 我們可以讓更多的人明白,斜方肌的肌肉比腹部較大,這就是為什麼大多數健美運動員投入了大量訓練。 當然,日常的訓練是有限的,這塊肌肉在平常一點都不顯眼,它根本不覺得像一個人的肌肉。 但其原因是它在所有其他肌肉群功能的區別。 斜方肌的功能是提高你的肩膀和旋轉你的肩胛骨,並進行升降活動,如搬運家具。

3、用啞鈴練斜方肌有什麼方法

3.1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

3.2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。

3.3、高級啞鈴鍛煉方法

“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期 疲勞 法則、休息–停歇法則、頂峰收縮法則。

用啞鈴練斜方肌要注意什麼

不管是啞鈴推胸還是推肩的動作,保護者不要將手握住關節,這樣會讓練習者失去對啞鈴的控制,很難標準的完成動作。

保護者發力進行保護的時候看準時機,不要過早的發力,否則會影響鍛煉效果。

當推倒最後1或者2次的時候,保護者可以握住練習者的腕部,目的是減少肘關節和 手腕 關節的 壓力 ,避免造成損傷。

在對啞鈴練習動作進行保護的時候,應該遵循的最重要的原則是,不要按或託住關節的位置,否則會極大影響鍛煉效果。

啞鈴練習的時候保護是非常重要的一個關節,練習的時候最好和朋友搭伴一起練習。 既安全又能增加肌肉刺激,從而取得更大的進步。

用啞鈴練斜方肌吃什麼好

1、雞蛋

雞蛋 是蛋白質食物中排在前面的,其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的,且比較容易被吸收分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有 健康 脂肪、飽和脂肪、 卵磷脂 等,都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

2、瘦 牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到 睾丸 激素和類胰島增長因子等 荷爾蒙 的水平的,而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

3、三文魚

三文魚 中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3 脂肪酸 。 除了蛋白質能幫助肌肉生長外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復的健康脂肪,能幫助抑制皮質醇,皮質醇水平下降,睾丸酮素的水平會逐漸升高,從而幫助肌肉 增長。

4、酸奶

酸奶 中含有比較豐富的蛋白質和鈣質,蛋白質能幫助肌肉的恢復和生長,而含有的鈣質能控制肌肉收縮,減少 脂肪 儲存。

5、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身後吃適量蛋白粉,能夠補充體內蛋白質不足,幫助肌肉恢復生長,增加肌肉力量。