怎麼自己做啞鈴

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1、怎麼自己做啞鈴之上斜臥推

1.1、躺在上斜凳上,雙手各持一隻,放在大腿上,掌心彼此相對。

1.2、然後,使用你的大腿幫助你將舉起來,每次舉起一隻,與肩同寬。

1.3、然後,向前旋轉你的手腕 ,使掌心向前,這是你的起始動作。

1.4、然後用胸部力量將起來,同時呼氣,記住全程要保持對的掌控力度。

1.5、自然伸直,到達頂點的時候停留片刻,然後開始緩慢下降,下降的時候吸氣。理想情況下,下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

怎麼自己做啞鈴

2、怎麼自己做啞鈴之下斜臥推

2.1、將固定在下斜面長椅的頂端然後躺下,雙手各持一個,放在腿上。掌心彼此相對。

2.2、躺好以後,將舉起在你的上方,與肩同寬。

2.3、一旦與肩同寬,旋轉手腕,讓掌心背對於你。這將是你的起始姿勢。

2.4、將緩緩降至你的身體兩側,同時呼氣。全程保持對的力量掌控。提示:整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。

2.5、當你呼氣時,使用胸部的肌肉力量將起來。當伸直,被舉起在最頂端的時候,擠壓你的胸部,停留片刻然後緩慢再次下降。

3、怎麼自己做啞鈴之啞鈴鍛煉腹肌

3.1、俄羅斯式擰轉。雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。

重力抬升仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。

3.2、仰臥推擊。仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

怎麼自己做啞鈴

3.3、重力拉升。仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。

雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側。

1、先做10分鐘的熱身運動,或者是拉伸,喚醒身體各個部位的肌肉。然後在做的時候要先從小重量開始,循序漸進,讓肌肉慢慢的進入狀態。鍛煉之後,也要注意做一些相應的拉伸運動,放鬆肌肉。半小時之後再進食、洗澡。

2、事先做好訓練計劃,不要毫無目的地練,要有一定的時間規定,要知道鍛煉不是時間越久,效果越好。身體偏瘦的人,基本上一次練60分鐘就好。偏胖的人呢,在練習時要結合有氧運動。

3、注意呼吸:這不僅僅是啞鈴需要掌握的,使用其它器械運動也要注意呼吸;發力時呼氣,恢復時吸氣。

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4、注意飲水: 健身過程中也需要飲水的,不然容易缺水。鍛煉前可以先準備一杯溫水,鍛煉完之後及時補充水分,但是飲水也要適量,不能牛飲,要遵循少量多次的原則。

1、在重量的選擇上也要注意,尤其是在運動的前10分鐘,要選擇最大負荷55%至70%的啞鈴。

試舉選重量:連續試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個重量超重。

2、建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

3、塑膠啞鈴的優點是置放時聲音輕,但比較不耐磨。

4、不銹鋼啞鈴的優點是耐磨,適合在戶外用。